Definição muscular: Como conseguir o sonhado corpo sarado?
Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.
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Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:
a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;
h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.
Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:
1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.
2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.
3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.
4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.
5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.
Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.
Por:
Vanessa Salvador Marietto
CREF 020396-G/SP
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Comentários
comentar comentarOla eu Sou Cilene, peso 59.9, tenho 1,53 de altura, ando nessa a muito tempo nunca emagreço. as vezes eu emagreço e volto novamente a engordar.
O que devo fazer para emagrecer e não voltar a engordar?
- Eu tenho 1,64 peso 57 kg a parti de baixo da minha barriga ele e grande como eu faço pra deixa ela reta?
o problema é, se eu chegar aos 53 kls vou sumir eu nao pretendo emagrecer.... muito pelo contrario quero saber como faço pra adquiri massa? eu sou alta e me acho muito magra:/
estou com 107kg e tenho 1.86m de altura não estou mais é com barriga.como faço para perder
eu sou magro de mais eu preciso fazer oque pra meu corpo ficar sarado responde ai pra mim por favor
oi eu sou o edilson e tenho18 anos, estou a frequentar o ginasio a quase 2 anos + so que so ganho massa muscular como fasso para ter um corpo sarado e bem constituido?
lek vc tem q se alimentar direito pois os musculos so vao crecer se vc tiver boa alimentaçao,e tipo é bom tomar alguns suplementos alimentares issu ajudara mt vc a pegar definiçao,so ir em um nutricionista ou endocrinologista que ele te encaminhara...
ns muitos comem ovos crus para criar musculos mais rapido isso acontece com apenas 2 a 3 semanas prove vc também !!!!!
Ao invés de ficaram perguntando como fazer, vão estudar saber como acontece cada processo...Seus sedentário do caralho, procura na internet tem vários artigos que irão te ajudar...
thiago, essa é uma parte complicado do nosso corpo,mas um dieta balanciada e com um treino que foque as regioes laterais''o famoso peneuzinho '' possa deminuir a flacidez e preencher os espaços deixados pela gordura que acumulavam-se nessa regiao,continui sempre fazer atividades fisicas abraçoss... personal amauri almeida ,,alagoas
tem gente aqui que pensa q é 'facil' alcançar DEFINIÇÃO MUSCULAR' a verdade q naum 'É' respondendo a ultima pergunta feita aqui, não sou professor de academia , nem professor de educação fisica, mas pesquiso muito sobre DEFINIÇÃO MUSCULAR na net, e vc naum pode malhar 6 vezes por semana' isso e prejudicial e muito para seu corpo' o ideal e malhar 3x por semana' no maximo 4' musculação e o seguinte tem 3 etapas, a 1º malha pesado, mas malhe direito, tanto importa a quantidade de execuções de movimentos 3x15 , 3x12 , 4x15, 4x12, o ideal para crescer o musculo e quando vc naum aguenta mais fazer os movimentos' essa e a serie ideal pra vc' 2º DESCANSO, mais importante q a execução correta dos movimentos, o descanso e fudamental pra ter resultados, pense nissu' e o 3º NUNCA DESISTA, mesmo q demore muito, naum desista, insista, procure saber tudo sobre musculação, treino, descanço, e etc' uma dica pra vc da ultima pergunta ae '' MALHE 3X POR SEMANA, E FAÇA UM EXERCICIO AEROBICO ( TIPO CORRIDA ) TB 3X POR SEMANA' corte de seu CARDAPIO : DOCES, FRITURAS, DIMINUA SAL E ACUÇAR, COMA MAIS FRUTAS, VERDURAS, beba agua ( eu por exemplo tomo em media 2,5 lt por dia ) ' com issu se vc naum definir procure um benzedor q vc está' ZICADO'
tenho 31 anos treino jiu jitsu 4 vezes por semana
e malho 5 vezes por semana altura 171 e peso 90 kilos tenho 15% de gordura queria ter 5% como faço
1 lugar e aprender a escrever nao e pineuzinho e sim pneuzinho nao e auguem e sim alguem .agora a dica pra perder os (pneuzinho )e vc ir e voltar correndo qd for a escola
oi meu nome é thiago tenho 16 anos.
eu ja fui gordo mas agora tou magro e meio fortinho mas fiquei com um pineuzinho
auguem pode dar uma dica de exercicio para reduzir esse pineuzinho??
vlw
quero ficar com um corpo perfeito o que tenho que fazer pois ja sou um pouco magra o meu peso é 50 quilos tenho medo de fica feia eu tenho 1:60 de altura e quero ficar com mas bumbum e mas pernas e cintura fina o que tenho que fazer. obg desde já .
Malho pelomenos 3 vezes por semana e nao estou alcançando o resultado necessario,o que devo fazer?
Para perder gorduras localizadas o ideal seria voce tomar LIPO 6 BLACK, o efeito é surpreendentemente rápido.
pra quem esta com dificuldade de definiçao,mesmo malhando 5 vezes por semana,e se alimentando bem,sem gorduras,só alimentos saudaveis,mesmo pegando pesado nao esta conseguindo,entao a pessoa precisa consultar o médico pra saber se é da sua genética ter dificulde pra definir ou demora pra aparecer os resultados.enfim vamos malhar bastante e vivera vida com felicidade e saude.
Preciso de um ajuda!!!
Tenho 21 anos 1,86 de altura e to pesando 90 Kg
Malho todo dia menos aos domingos!!!
E faço uma modalidade na minha academia que é o Triathlon Indoor 5 vezes na semana!!
Aeróbico de aproximadamente 1h 30 nessas aulas de Triathlon!
Mas De jeito algum consigo Definição Muscular!! estou com 8% de percentual de gordura..
mas minha barriga não define e estou com gordura localizada na cintura que não sai de jeito algum.
o que devo fazer para perder essa gordura localizada ???
ja pensei ate em Lipo...=))
obg
