Musculação para iniciantes
Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.
Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.
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O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.
A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.
Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.
Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.
Mas, como começar?
Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.
Programa sugerido
Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.
Veja abaixo:
Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
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Comentários
comentar comentarsim está, pois sérias acima de 12 são séries para resistêcias,
Troque de Personal, por que ela deve ser iniciante ou não aprendeu direito... sugiro que você, procure uma academia com bons instrutores, procure fazer uma boa reeducação alimentar, e priorizar trabalhos aeróbios de intensidades moderadas e variáveis, para potencializar a queima de calorias e diminuir o peso corporal total, só depois desse período intensifique os trabalhos de musculação.
Comecei a malhar tem uns 45 dias, mas não era sedentário. Mas minhas dúvidas é a respeito de repetições de series por ex.: para ganho de massa estou fazendo 3 series, sendo uma de 10 repetições com menor peso, uma de 8 com mas um pouco de peso e a outra de 6 repetições com peso máximo. Isto esta correto ?! Quero ganhar massa e resistência muscular ?!?
Heleusa, "Geito" escreve-se com "J", ou seja, "Jeito" (forma, modo, etc.).
Pessoal, não vamos nos preocupar apenas com o corpo, mas com a mente também. Rumo à leitura !!!!
Olá! Gostaria de saber se apenas uma série de 15 repetições, com um exercício para cada grupo muscular e carga leve, é suficiente para definir a musculatura? Fazer somente uma série de cada exercício faz algum efeito para a saúde e para musculatura? Aguardo resposta. Muito obrigada!
GOSTARIA DE SABERO Q É CERTO FAZER PRIMEIRO? CORRER PRA DEPOIS FAZER MUSCULAÇÃO OU MUSCULAÇÃO DEPOIS CORRER. PQ TENHO MTAS DUVIDAS SOBRE ISSO. OBRIGADA
quero saber qual a finalidade do alongamento antes e depois da musculação, por que devo fazer?
Gostaria de saber se com a musculação, poderei melhorar a flacidez que ficou em meu abdomem após uma lipoaspiração? O médico que realizou a cirurgia me convenceu que seria bobagem eu fazer uma abdomenoplastia, pois a gordura localizada era pouca , porém a pele ficaria um tanto flácida , e realmente isto ocorreu. Estou decepcionada com o resultado, mas também percebo que passar por outra cirurgia não compensa. É por isso que gostaria de ter certeza de que este - musculação- é um dos métodos que podem me ajudar, porém, fico em dúviadas com medo que seja uma propaganda enganosa. Grata pela atenção. Joselma
OLÁ , SOU PRINCIPIANTE NA MUSCULAÇÃO, GOSTARIA DE MAIS INFORMAÇÕES SOBRE MUSCULAÇÃO,OU SEJA , COM OS APARELHOS,E EXERCICIOS.
ola vou retorna amalhar de pois de quase 10 anos parado gostaria
de series de malhação para iniciantes e mais avançada quem poder pasar para o
meu email fico muito grato ok ..
Bom, é o seguinte eu estou começando a malhar agora, e não confio muito no meu instrutor que nem formaçâo tem. Diante disso queria saber como malhar corretamente para ganhar massa muscular em todo o corpo. Como por exemplo qual equipamento usar pra ganhar biceps, quantas repetiçoes, quantas vezes por semana. Valeu, vou ficar aguardando resposta!
me ajude a trabalha com pessoa como eu comeco
com uma instrução dessas o mais recomendado é trocar para alguma academia com um instrutor realmente conceituado !
Socorrrrrrrrrrrrrrro!!
Após um sedentarismo de quatro anos sem academia(somente de vez enquado umas caminhadinhas). Iniciei um trabalho de musculação com uma personal, o primeiro dia ela colocou muito peso, quando eu a questionei ela disse que ia doer com pouca carga ou muita do mesmo geito, e desconversou dizendo que era para eu confiar nela que em pouco tempo eu estaria acostumada co aquela carga que eu estava "esguelando" para levantar.
Bom, eu sou fisioterapeuta e penso que esta errado, pois a evolução da carga deve ser progressiva para a adaptação e para não haver lesão musculo-esqueletica.
O que eu vou fazer?
