Musculação sem mistérios: Que tipo de treino devo utilizar?

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.